Posturas y hábitos para descansar con más comodidad

Llegas a la cama cansada, acomodas la almohada y, justo cuando quieres dormir, parece que

ninguna posición te convence. Tal vez necesitas ir al baño otra vez o empiezas a pensar en todo

lo que falta para recibir a tu bebé.

Si te preguntas cómo dormir mejor durante el embarazo, puedes comenzar por ajustar tu

postura y algunos hábitos de la noche. Dormir de lado cobra especial importancia al avanzar la

gestación; también ayuda identificar qué está interrumpiendo tu descanso. Esta guía reúne

recomendaciones generales para acompañarte y preparar tus dudas para la consulta prenatal.

¿Por qué cambia el sueño durante el embarazo?

Los cambios hormonales pueden aumentar la somnolencia al principio. Más adelante, el

crecimiento del abdomen, las visitas al baño, la acidez y las molestias de espalda pueden hacer

que conciliar el sueño o mantenerlo resulte más difícil. Las preocupaciones por la llegada del

bebé también pueden aparecer al acostarte. [1, 2]

Reconocer qué te despierta es un buen punto de partida. Puedes anotarlo durante unos días: la

hora, la molestia y cómo te sientes al día siguiente. Llevar ejemplos concretos a tu consulta

facilita explicar lo que está pasando.

¿De qué lado dormir durante el embarazo?

El NHS recomienda comenzar el sueño de lado, izquierdo o derecho, especialmente a partir de

la semana 28. En esa etapa, evita iniciar el sueño boca arriba. Si despiertas en esa posición, no

te alarmes: vuelve a colocarte de lado y continúa descansando. [1]

No necesitas pasar la noche vigilando cada movimiento. Concéntrate en acomodarte de lado al

acostarte y sigue las indicaciones particulares de quien lleva tu embarazo.

Cómo acomodar las almohadas

Prueba acostarte de lado con las rodillas ligeramente flexionadas. Puedes poner una almohada

entre las piernas, otra debajo del abdomen si necesitas apoyo y una detrás de la espalda para

sentirte más cómoda. Ajusta su posición hasta encontrar un soporte agradable. [2]

Puedes empezar con las almohadas que ya tienes en casa. El objetivo es encontrar comodidad;

una almohada no sustituye la valoración de un dolor persistente.

Hábitos que pueden ayudarte a

conciliar el sueño.

Mantén horarios parecidos

Intenta acostarte y levantarte a horas similares. Si necesitas una siesta, procura que sea breve;

si notas que después te cuesta dormir por la noche, evita dejarla para la tarde o el anochecer.

[1, 2]

Deja los pendientes fuera de la cama

Antes de acostarte, escribe lo que necesitas resolver mañana. Johns Hopkins Medicine sugiere

esta práctica para que los preparativos y las preocupaciones no ocupen el momento de dormir.

También recomienda dejar las pantallas antes de ir a la cama. [3]

Por ejemplo, puedes anotar la pregunta que quieres hacer en tu próxima consulta o el pendiente

de trabajo que te preocupa. Después, deja el teléfono y dedica unos minutos a una actividad

tranquila. No hace falta resolver toda la lista esa noche.

Revisa la cafeína de la tarde y la noche

El café, algunos tés y los refrescos de cola pueden dificultar que concilies el sueño. Evítalos

cerca de la hora de acostarte y consulta con tu profesional de salud sobre el consumo de

cafeína durante el embarazo. [6]

Haz ajustes si la acidez te mantiene despierta

La acidez puede empeorar al acostarte después de comer. El NHS aconseja porciones más

pequeñas y evitar comer durante las tres horas previas a ir a la cama. Observa también si las

comidas muy grasosas o picantes aumentan tus molestias. [4]

Elevar la cabeza y los hombros y recostarte sobre el lado izquierdo puede ayudar con el reflujo.

Si la acidez continúa a pesar de estos cambios, coméntalo en consulta para que te indiquen un

tratamiento compatible con tu embarazo. [4]

Reserva tiempo para bajar el ritmo

Una rutina de relajación antes de dormir puede ayudarte a llegar a la cama con menos tensión.

Si las preocupaciones se repiten, hablar con alguien de confianza o con tu profesional de salud

también forma parte del cuidado de tu descanso. [3, 6]

Evita automedicarte para dormir

Antes de usar pastillas, melatonina, suplementos o productos herbales para dormir, consulta

con quien lleva tu embarazo. Que algo se venda sin receta o se anuncie como natural nosignifica que sea apropiado para ti en esta etapa. [2, 5]

¿Cuándo hablar con tu profesional

de salud?

Pide orientación si la falta de sueño se repite, afecta tus actividades o te preocupa. También

coméntalo si se acompaña de tristeza persistente o pérdida de interés en cosas que antes

disfrutabas. Hay apoyo disponible. [1]

Fuentes consultadas

Consulta de fuentes realizada el 2 de octubre de 2026. Los números del artículo corresponden a

estas referencias.

1. NHS — Tiredness and sleep problems in pregnancy

2. MedlinePlus — Problems sleeping during pregnancy

3. Johns Hopkins Medicine — Get a Good Night’s Sleep During Pregnancy

4. NHS — Indigestion and heartburn in pregnancy

5. NCCIH — Melatonin What You Need To Know

6. MedlinePlus — Changing your sleep habits